大腦是我們身體最重要也最纖細的器官之一。為了在關鍵時刻集中注意力，並在日常生活中持續做出卓越的判斷，補充優質營養素以維持大腦的健康水平至關重要。美國哈佛醫學院和美國健康雜誌《健康熱線》等刊物都曾專題介紹有助於大腦健康和功能提升的食物。其中，我們將以日本常見的食物為中心，探討約20種。
◆1．香蕉
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香蕉富含葡萄糖，這是一種糖類，也是大腦運作的能量來源。例如，在考試前吃香蕉，可以為大腦提供所需的健康低 GI 糖。
此外，香蕉富含色胺酸和胺基酸，這些物質會轉化為血清素，一種能改善情緒的神經傳導物質。因此，香蕉也是有助於維持幸福感的食物。
◆2．酪梨
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酪梨富含優質脂肪，是眾所周知能支持大腦健康的食物。其主要成分單元不飽和脂肪酸能改善血流，穩定地將氧氣和營養輸送到大腦。
血流量不足與專注力及記憶力下降有關，因此攝取酪梨被認為有助於維持認知功能。此外，酪梨富含具抗氧化作用的維生素 E，能保護腦細胞免受氧化壓力侵害，可望抑制與年齡相關的腦功能衰退。其特色還包括含有葉酸和鉀，能透過神經功能和血壓調節間接支援大腦。
◆3．橄欖油
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橄欖油是地中海飲食的代表性脂質，含有多酚和維生素 E 等抗氧化成分。發炎和氧化壓力與大腦老化息息相關，因此日常攝取這些成分意義重大。
2024年發表的一項大型研究指出，每天攝取超過0.5湯匙橄欖油的人，因失智症死亡的風險比幾乎不攝取的人低了28%。據報導，即使只是將等量的植物奶油或美乃滋換成橄欖油，也與降低風險有關。
◆4．鮭魚等富含脂質的魚類
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鮭魚、鯖魚、沙丁魚等富含脂質的魚類，含有豐富的 Omega-3 脂肪酸（DHA、EPA），這些都是大腦的主要構成成分。DHA 負責形成神經細胞膜，並促進資訊傳遞順暢。
多項研究報告指出，定期食用富含脂質的魚類，記憶力與思考力下降的速度往往較慢。魚類也具有抑制發炎的作用，並被認為與因年齡增長引起的腦功能下降及失智症風險有關。每週在菜餚中加入魚類1次以上，被視為維持腦部健康的飲食習慣之一。
◆5．葉菜類
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菠菜、羽衣甘藍和花椰菜等富含維生素K、葉酸、β-胡蘿蔔素等對大腦健康有益的營養素。根據部分研究，這些食物也被認為能延緩認知功能下降的速度。
此外，葉菜類中的維生素 E 也是一種能保護細胞免於氧化的抗氧化劑。被認為有助於預防隨著年齡增長而出現的認知功能衰退。而維生素 K 和 β-胡蘿蔔素也被認為有助於防止記憶力下降和增強認知功能。
◆6．雞蛋
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雞蛋含有豐富的維生素 B6、B12、葉酸等被認為對腦部健康有益的營養素。特別是維生素 B 群被認為有助於防止腦部萎縮，進而預防認知功能衰退。
研究報告指出，定期攝取雞蛋有助於改善成年人的認知功能。雞蛋也是膽鹼的優良來源。膽鹼的作用類似維生素，據說能抑制發炎，促進腦細胞之間的訊息傳遞。
◆7．黑巧克力
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黑巧克力含有來自可可豆的黃烷醇，有望促進大腦血流。血流改善與維持專注力及記憶力息息相關，因此在抑制認知功能下降方面也備受關注。
黑巧克力的特色是含有具抗氧化作用的多酚，這些多酚與發炎和氧化壓力有關。選擇可可含量比牛奶巧克力高的黑巧克力，能更有效率地攝取這些成分。但由於黑巧克力也含有糖分和熱量，建議作為點心適量攝取。
◆8．茶
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茶，尤其是綠茶，是一種易於長期飲用的護腦飲品。兒茶素等多酚類物質已知具有抗氧化作用，可能 有助於減輕與老化相關的氧化壓力和發炎負擔。
少量咖啡因能抑制睡意並提升注意力，而茶胺酸則有助於放鬆，因此也適合在工作或學習前飲用一杯。用綠茶取代含糖飲料可減少多餘糖分，也容易作為日常水分補充。無論冷熱皆可飲用也是其優點。
◆9．堅果
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堅果富含健康的脂肪、抗氧化物質和維生素 E 等營養素。例如花生就含有豐富的 β-胡蘿蔔素和白藜蘆醇（一種具有抗氧化作用的多酚）。
此外，核桃的抗氧化物質含量比一般堅果高出近 2 倍，並且含有植物性 Omega-3 脂肪酸 α-亞麻酸，因此被認為有助於減緩認知功能衰退。
◆10．咖啡
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咖啡因具有提神作用，能抑制睡意，並暫時提高專注力和反應速度。在工作或學習前飲用有助於集中注意力，但個體差異大，過量飲用也可能導致焦躁不安。
也含有多酚類的一種——綠原酸，從抗氧化的角度來看，受到注重大腦健康的人青睞。喝太多可能導致失眠或心悸，因此下午較晚的時段宜少量飲用，建議以無糖的方式，每1天2至3杯為目安，比較容易持續。牛奶和砂糖則應盡量避免。
◆11．水
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水雖然不是「營養素」，卻是與大腦運作息息相關的基礎。研究顯示，體內水分不足不僅會導致頭痛和倦怠，也容易降低專注力、情緒和工作效率。
特別是中老年人，即使是輕微的脫水，也可能難以維持持續的注意力。首先，將甜味飲料替換成水，並將飲水融入生活動線中，例如起床後、移動中、飯前飯後少量多次飲用，這樣更容易持續。在感到口渴前就補充水分的意識，是提升專注力的基礎。
◆12．羊肉
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羊肉的特色除了優質蛋白質外，還含有鐵質、鋅和維生素 B 群。鐵質是運送氧氣至大腦的紅血球所需原料，若缺乏則容易導致專注力和思考能力下降。
維生素 B12 和 B6 則能支持神經運作，有助於資訊傳遞順暢。羊肉脂肪中含有較短鏈的脂肪酸，據稱較易消化。雖然要注意不要過量攝取，但若搭配蔬菜和豆類適量食用，便能成為同時滋養大腦與身體的食材。
◆13．花椰菜
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花椰菜屬於葉菜類，富含多種與大腦健康相關的營養素。它含有豐富的維生素 K、葉酸、β-胡蘿蔔素和維生素 C，預期能支持神經細胞的運作並維持血流。特別是葉酸，參與神經傳導物質的合成，有研究指出其缺乏可能與認知功能下降有關。
花椰菜所含的抗氧化成分據稱能減輕氧化壓力和炎症負擔，因此也備受關注，被認為有助於預防伴隨年齡增長的腦功能衰退。它易於蒸煮等料理方式，便於日常攝取也是一大優點。
◆14．優格
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優格是能改善腸道環境的發酵食品，從「腸腦軸線」（腸道與大腦相互影響）的角度來看備受矚目。含有乳酸菌和比菲德氏菌的優格，可能在壓力時有助於管理身體狀況和穩定情緒，進而為建立專注力提供基礎。
優格除了蛋白質，也能補充鈣質和維生素 B 群，適合當早餐或點心。應避免含糖優格，選擇無糖或高蛋白的希臘優格，再加入水果、堅果和燕麥，就能補充膳食纖維，也能有效抑制血糖的劇烈波動。
◆15．全穀類
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全穀類是保留了胚芽和外皮的穀物，與精製的白米和白麵包相比，含有更豐富的膳食纖維、維生素 B 群和礦物質。這些營養素參與能量代謝和神經功能，是支持大腦活動的基礎。其優點在於能抑制飯後血糖的急遽上升，更容易為大腦提供穩定的能量。
在大型的弗雷明罕後代世代隊列分析研究中，全穀類攝取量較高的人，與罹患失智症和阿茲海默症型失智症的風險較低有關。將部分主食替換成燕麥、糙米或全麥麵包，就能輕鬆持續下去。
◆16．薑黃
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薑黃是一種香料，含有鮮豔的黃色色素成分薑黃素，以其抗炎和抗氧化作用而聞名。慢性發炎和氧化壓力被認為與大腦老化和認知功能下降有關，研究指出薑黃素可能參與神經細胞的保護。
動物實驗和小型臨床研究曾報告薑黃素能改善記憶力和注意力等指標。另一方面，由於薑黃素在體內的吸收率較低，建議可與油脂一起攝取，或與胡椒衍生成分結合食用，以提高吸收率。將薑黃少量添加到咖哩、湯品等日常料理中是較實際的做法。
◆17．大豆製品
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大豆製品（豆腐、納豆、豆漿、味噌等）可輕鬆補充大腦運作所需的蛋白質。大豆中的卵磷脂及大豆衍生的脂質是細胞膜的構成材料，有助於調節神經細胞的環境。
它也容易攝取維生素B群和礦物質，其優勢在於能支持代謝和神經功能。此外，納豆和味噌是發酵食品，從調節腸道環境的角度來看也容易納入飲食。建議主菜不要只吃肉類，每週可數次替換成豆腐或納豆，會更容易持續。
◆18．葡萄
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葡萄是富含多酚的水果，在關注大腦健康的飲食中也備受矚目。特別是果皮和籽中含有的白藜蘆醇，其抗氧化作用廣為人知，研究已顯示它可能減輕氧化壓力與發炎相關的負擔。
這些作用被視為能對抗與老化相關的認知功能下降因素。葡萄水分多，作為點心容易攝取也是優點。選擇可帶皮吃的品種，或多吃紅、紫葡萄，就能更有效率地攝取多酚。
◆19．柳橙
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柳橙富含維生素 C，對於關注大腦健康的人來說，是從抗氧化的角度很容易攝取的食物。維生素 C 據稱能保護神經細胞免受氧化壓力，並可能幫助抑制發炎與損傷，這些都是與老化相關的認知功能下降因素之一。
此外，柑橘的香氣成分容易調節心情，也可以作為集中精神的妙招。將點心從糕點換成柳橙，不僅不容易攝取過多糖分，也能補充水分。連同薄皮與果肉一起吃，還能補充膳食纖維。
◆20．藍莓等莓果類
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藍莓、草莓、覆盆莓等莓果類，富含具抗氧化作用的多酚，作為關注大腦健康的食材備受矚目。特別是花青素，被認為與氧化壓力及發炎有關，研究已暗示它與老化相關的記憶力及學習能力下降有關聯。
多項觀察研究也指出，莓果攝取量較多的人，認知功能衰退的趨勢較為緩慢。莓果無論生食或冷凍都很方便，而且容易加入優格或燕麥片等日常飲食中，這也是它的優點。
